Tweet |
Fazla kilolarımızdan kurtulmak için hepimiz diyete başvuruyoruz. Diyete başladığımızda ve bunun sonrasında da besin tüketiminde porsiyon kontrolü çok önemli bir yer alıyor. Peki porsiyon kontrolü sağlarken nelere dikkat etmemiz gerekir?
Tabak boyutu çok önemli
Öncelikle yemek yerken uygun boyutlarda tabak seçimi yapmak çok önemlidir. Olması gereken porsiyonlardaki bir yemeği küçük bir tabak yerine büyük bir tabağa koyduğumuzda gözümüze çok daha az gelebilir. Normal boyutlarda veya küçük tabak boyutlarında ise kişinin gözü doyacak ve bu sayede ‘’ben bu kadar yemek ile doymam’’ düşüncesine kapılmayacak.
Yemeğe başlamadan kendine özel tabak hazırlamak
Yemeğe başlamadan önce kendimize özel tabak hazırladığımızda en başında ne kadar besin tüketmemiz gerektiğini belirleyebiliriz. Bununla birlikte fazla tüketimden kaçınabiliriz. Diğer yandan sofraya oturduğumuzda ortadan sürekli tabağımıza aldığımız besinlerle ne kadar besin tükettiğimizi kontrol etmek oldukça zor hale gelecektir.
Yemeklerden önce 1 bardak su
Yetersiz su alımının açlık hissi yarattığı araştırmalarla birlikte desteklenmiştir. Gün içerisinde ihtiyacımız olan su miktarını tüketerek yetersiz su alımı nedeniyle oluşan açlık hissinin önüne geçebiliriz. Aynı zamanda yemeklerden önce içtiğimiz 1 bardak su fazla besin tüketimini engelleyecektir.
Öğün atlama davranışından kaçının
Öğün atlama davranışı gösterdiğimizde vücudumuzda bazı metabolik ve hormonsal bozukluklar, bunun sonucunda da vücudumuzda sindirim bozuklukları görülebilir. Temel olarak 3 ana öğün ve ihtiyaçlarımıza göre ara öğünlerle beslenmemizi tamamlamamız gerekir. Eğer uzun süre aç kalırsak bir sonraki öğünde daha fazla besin tüketme ve fazladan kalori alma eğiliminde oluruz.
Dışarıda yerken uygun yemek seçimi
Dışarıda yemek seçimi yaparken menülerde gördüğümüz yemekler genellikle kafamızı karıştırabilir. Bu durumda mümkünse sağlıklı ve uygun porsiyonlarda besin seçimi yapmalıyız. Pişirme yöntemlerini ve besin değerlerini göz önünde bulundurarak tercihler yapmak oldukça önemlidir. Izgara, fırın veya haşlama yöntemiyle pişirilen besinlerin tercih edilmesi sağlıklı besin tüketiminin sürdürülmesine yardımcı olacaktır.
Yavaş yemek
Besinleri yerken yavaşça ve iyi çiğnemek de oldukça önemlidir. Yapılan çalışmalar doygunluk hissinin 20 dakikada oluştuğunu göstermektedir. Bu nedenle az çiğneyip hızlı besin tükettiğimiz durumlarda doygunluk hissi gerçekleşmediğinden çok daha fazla besin tüketimi gerçekleştirmiş oluruz.
Sağlıklı tabak modeli oluşturma
Her öğünümüzde tabağımızın yarısını sebze-meyveler kalan ¼’ünü protein ve diğer ¼’ünü tahıllarla tamamlamalıyız. Bunun sonucunda yeterli ve dengeli besin seçimi de sağlamış oluruz.
Gün içerisinde yediklerini not etme
Gün içerisinde yediğimiz besinleri not aldığımızda ve gün sonunda bu notlarımıza baktığımızda gerçekçi bir şekilde besin seçimimizi yorumlayabiliriz. Bu sayede gün içerisinde fark etmeden tükettiğimiz sağlıksız besinleri görerek ve bu besinlerin fazla alımına göre beslenmemizi şekillendirebiliriz. Araştırmalara göre kilo verme aşamasında olan bireyler arasında gün içerisinde aldığı besinleri not alanların daha fazla kilo verme eğiliminde olduğu görülmüştür.
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Galatasaray | 31 | 27 | 1 | 3 | 69 | 20 | 84 | +49 |
2 | Fenerbahçe | 31 | 26 | 1 | 4 | 83 | 27 | 82 | +56 |
3 | Trabzonspor | 31 | 16 | 11 | 4 | 54 | 41 | 52 | +13 |
4 | Beşiktaş | 31 | 14 | 12 | 5 | 41 | 37 | 47 | +4 |
5 | Kasımpaşa | 31 | 13 | 11 | 7 | 55 | 55 | 46 | 0 |
6 | Çaykur Rizespor | 31 | 13 | 12 | 6 | 40 | 47 | 45 | -7 |
7 | Başakşehir FK | 31 | 12 | 12 | 7 | 39 | 36 | 43 | +3 |
8 | Antalyaspor | 31 | 10 | 9 | 12 | 36 | 34 | 42 | +2 |
9 | Alanyaspor | 31 | 10 | 9 | 12 | 41 | 42 | 42 | -1 |
10 | Sivasspor | 31 | 10 | 10 | 11 | 37 | 43 | 41 | -6 |
11 | Adana Demirspor | 31 | 9 | 10 | 12 | 48 | 43 | 39 | +5 |
12 | Samsunspor | 31 | 10 | 14 | 7 | 35 | 41 | 37 | -6 |
13 | Kayserispor | 31 | 10 | 12 | 9 | 36 | 45 | 36 | -9 |
14 | MKE Ankaragücü | 31 | 7 | 11 | 13 | 37 | 40 | 34 | -3 |
15 | Hatayspor | 31 | 7 | 12 | 12 | 36 | 41 | 33 | -5 |
16 | Konyaspor | 31 | 7 | 12 | 12 | 32 | 45 | 33 | -13 |
17 | Gaziantep FK | 31 | 8 | 16 | 7 | 34 | 47 | 31 | -13 |
18 | Fatih Karagümrük | 31 | 7 | 15 | 9 | 34 | 39 | 30 | -5 |
19 | Pendikspor | 31 | 7 | 15 | 9 | 34 | 61 | 30 | -27 |
20 | İstanbulspor | 31 | 3 | 21 | 7 | 22 | 59 | 13 | -37 |
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Eyüpspor | 28 | 21 | 6 | 1 | 64 | 24 | 64 | +40 |
2 | Göztepe | 28 | 17 | 6 | 5 | 47 | 18 | 56 | +29 |
3 | Çorum FK | 28 | 14 | 8 | 6 | 46 | 29 | 48 | +17 |
4 | Kocaelispor | 28 | 14 | 8 | 6 | 42 | 33 | 48 | +9 |
5 | Bodrumspor | 28 | 13 | 7 | 8 | 36 | 19 | 47 | +17 |
6 | Sakaryaspor | 28 | 13 | 7 | 8 | 41 | 30 | 47 | +11 |
7 | Bandırmaspor | 28 | 12 | 8 | 8 | 43 | 24 | 44 | +19 |
8 | Gençlerbirliği | 28 | 11 | 7 | 10 | 33 | 27 | 43 | +6 |
9 | Boluspor | 28 | 12 | 9 | 7 | 27 | 30 | 43 | -3 |
10 | Erzurumspor FK | 28 | 11 | 7 | 10 | 28 | 22 | 40 | +6 |
11 | Ümraniyespor | 28 | 9 | 12 | 7 | 33 | 40 | 34 | -7 |
12 | Keçiörengücü | 28 | 8 | 12 | 8 | 25 | 35 | 32 | -10 |
13 | Manisa FK | 28 | 7 | 11 | 10 | 33 | 34 | 31 | -1 |
14 | Şanlıurfaspor | 28 | 7 | 12 | 9 | 25 | 30 | 30 | -5 |
15 | Adanaspor | 28 | 9 | 16 | 3 | 22 | 40 | 30 | -18 |
16 | Tuzlaspor | 28 | 7 | 14 | 7 | 27 | 44 | 28 | -17 |
17 | Altay | 28 | 5 | 20 | 3 | 12 | 61 | 15 | -49 |
18 | Giresunspor | 28 | 2 | 22 | 4 | 13 | 57 | 7 | -44 |
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Esenler Erokspor | 31 | 21 | 5 | 5 | 68 | 27 | 68 | +41 |
2 | Bucaspor 1928 | 31 | 19 | 3 | 9 | 47 | 19 | 66 | +28 |
3 | Van Spor FK | 30 | 19 | 5 | 6 | 50 | 31 | 63 | +19 |
4 | 1461 Trabzon FK | 31 | 17 | 6 | 8 | 57 | 32 | 59 | +25 |
5 | Yeni Mersin İdman Yurdu | 31 | 15 | 6 | 10 | 43 | 26 | 55 | +17 |
6 | Ankaraspor | 31 | 14 | 6 | 11 | 39 | 26 | 53 | +13 |
7 | Karacabey Belediye Spor | 32 | 11 | 10 | 11 | 33 | 30 | 44 | +3 |
8 | Ankara Demirspor | 31 | 13 | 13 | 5 | 35 | 33 | 44 | +2 |
9 | Beyoğlu Yeniçarşıspor | 31 | 12 | 13 | 6 | 36 | 32 | 42 | +4 |
10 | Diyarbekir Spor | 31 | 11 | 13 | 7 | 32 | 32 | 40 | 0 |
11 | Nazilli Belediyespor | 32 | 11 | 13 | 8 | 37 | 49 | 38 | -12 |
12 | Altınordu | 31 | 9 | 12 | 10 | 36 | 31 | 37 | +5 |
13 | Kırklarelispor | 32 | 9 | 13 | 10 | 24 | 35 | 37 | -11 |
14 | Hes İlaç Afyonspor | 31 | 8 | 12 | 11 | 18 | 30 | 35 | -12 |
15 | Serik Belediyespor | 31 | 8 | 13 | 10 | 25 | 34 | 34 | -9 |
16 | Zonguldak Kömürspor | 31 | 8 | 15 | 8 | 31 | 49 | 29 | -18 |
17 | Kırşehir Futbol SK | 32 | 5 | 20 | 7 | 29 | 62 | 22 | -33 |
18 | Bursaspor | 31 | 5 | 18 | 8 | 22 | 52 | 20 | -30 |
19 | Adıyaman FK | 31 | 3 | 22 | 6 | 21 | 53 | 15 | -32 |
Takım | O | G | M | B | A | Y | P | AV | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1 | Aliağa Futbol A.Ş. | 25 | 18 | 0 | 7 | 53 | 14 | 61 | +39 |
2 | Kepezspor FAŞ | 24 | 19 | 1 | 4 | 51 | 13 | 61 | +38 |
3 | 52 Orduspor FK | 25 | 13 | 7 | 5 | 34 | 23 | 44 | +11 |
4 | Ayvalıkgücü Belediyespor | 24 | 12 | 6 | 6 | 32 | 22 | 42 | +10 |
5 | İnegöl Kafkas GK | 24 | 10 | 6 | 8 | 25 | 23 | 38 | +2 |
6 | Edirnespor | 24 | 11 | 9 | 4 | 37 | 23 | 37 | +14 |
7 | Artvin Hopaspor | 24 | 9 | 8 | 7 | 31 | 22 | 34 | +9 |
8 | Mardin 1969 Spor | 24 | 10 | 10 | 4 | 33 | 29 | 34 | +4 |
9 | K.Çekmece Sinopspor | 25 | 9 | 10 | 6 | 33 | 26 | 33 | +7 |
10 | Karabük İdmanyurdu Spor | 24 | 9 | 11 | 4 | 22 | 35 | 31 | -13 |
11 | Kırıkkalegücü FK | 24 | 7 | 12 | 5 | 23 | 29 | 26 | -6 |
12 | Talasgücü Belediyespor | 24 | 8 | 14 | 2 | 24 | 37 | 26 | -13 |
13 | Gümüşhanespor | 25 | 4 | 12 | 9 | 21 | 41 | 21 | -20 |
14 | Malatya Arguvanspor | 24 | 2 | 18 | 4 | 11 | 44 | 10 | -33 |
15 | Tarsus İdman Yurdu | 24 | 2 | 19 | 3 | 16 | 65 | 9 | -49 |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
12/04/2024 | Trabzonspor | vs | Sivasspor |
13/04/2024 | Kasımpaşa | vs | Konyaspor |
13/04/2024 | MKE Ankaragücü | vs | Gaziantep FK |
13/04/2024 | Adana Demirspor | vs | Kayserispor |
13/04/2024 | Beşiktaş | vs | Samsunspor |
14/04/2024 | Pendikspor | vs | Başakşehir FK |
14/04/2024 | Çaykur Rizespor | vs | Antalyaspor |
14/04/2024 | Hatayspor | vs | İstanbulspor |
14/04/2024 | Fatih Karagümrük | vs | Fenerbahçe |
15/04/2024 | Alanyaspor | vs | Galatasaray |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
06/04/2024 | Bodrum FK | vs | Keçiörengücü |
06/04/2024 | Ümraniyespor | vs | Şanlıurfaspor |
06/04/2024 | Sakaryaspor | vs | Boluspor |
07/04/2024 | Bandırmaspor | vs | Manisa FK |
07/04/2024 | Çorum FK | vs | Kocaelispor |
07/04/2024 | Eyüpspor | vs | Altay (H:1) |
07/04/2024 | Gençlerbirliği | vs | Adanaspor |
08/04/2024 | Giresunspor | (H:1) vs | Tuzlaspor |
08/04/2024 | Göztepe | vs | Erzurumspor FK |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
07/04/2024 | Adıyaman FK | vs | Kırklarelispor |
07/04/2024 | Altınordu | vs | Diyarbekir Spor |
07/04/2024 | Ankara Demirspor | vs | Esenler Erokspor |
07/04/2024 | Ankaraspor | vs | Yeni Mersin İdman Yurdu |
07/04/2024 | Beyoğlu Yeniçarşıspor | vs | Hes İlaç Afyonspor |
07/04/2024 | Bucaspor 1928 | vs | Zonguldak Kömürspor |
07/04/2024 | Bursaspor | vs | 1461 Trabzon FK |
07/04/2024 | Nazilli Belediyespor | vs | Van Spor FK |
07/04/2024 | Serik Belediyespor | vs | Kırşehir Futbol SK |
07/04/2024 | Bursaspor - 1461 Trabzon FK | 1461 Trabzon FK ligdeki son 5 maçında hiç kaybetmedi | 1461 Trabzon FK yenilmez |
07/04/2024 | Altınordu - Diyarbekir Spor | Altınordu ligde evindeki son 5 maçını kazandı | Altınordu kazanır |
07/04/2024 | Serik Belediyespor - Kırşehir Futbol SK | Kırşehir Futbol SK ligde deplasmandaki son 8 maçında hiç kazanamadı | Serik Belediyespor yenilmez |
Tarih | Ev Sahibi | Sonuç | Konuk Takım |
---|---|---|---|
07/04/2024 | Kırıkkalegücü FK | vs | Mardin 1969 Spor |
07/04/2024 | Aliağa Futbol A.Ş. | vs | Ayvalıkgücü Belediyespor |
07/04/2024 | Edirnespor | vs | Malatya Arguvanspor |
07/04/2024 | İnegöl Kafkas GK | vs | Artvin Hopaspor |
07/04/2024 | Karabük İdmanyurdu Spor | vs | K.Çekmece Sinopspor |
07/04/2024 | Kepezspor FAŞ | vs | Tarsus İdman Yurdu |
07/04/2024 | Talasgücü Belediyespor | vs | 52 Orduspor FK |